Як правильно вибрати екіпіровку для бігу: екіпірування для бігу від а до я
Підлогу шафи займе, фу бігати не піду місця стільки немає, так що і починати не варто, що мені все це в коробці зберігати чи що, ой всееее!
Взуття, поза всяких сумнівів, найважливіша частина спорядження для занять бігом, тому що саме вона пом’якшує удари стопи об тверду поверхню. Кросівки для бігу розробляються спеціально, щоб забезпечити хороше зчеплення з біговою поверхнею і знизити ризик травми.
Взуття має бути при цьому м’якою і витримувати тривалі навантаження. Також, якщо у вас є схильність до травм стоп, то подумайте щодо спеціальних ортопедичних устілок. Ортопедичні устілки можна також використовувати як додаткову амортизацію і в повсякденному носінні взуття, це забезпечить більший комфорт.
Як вибрати бігові кросівки?
Є кілька особливостей, які виділяють бігові кросівки:
- Амортизація в підошві. У всіх бігових кросівок обов’язково є амортизація, в частині п’яти і шкарпетки. У багатьох виробників це спеціальні технологічні матеріали і вставки (Nike Air, Nike Zoom, Asics Gel, Adidas Boost і т. д. ), або як мінімум загальновикористовувані спінені матеріали Eva або Phylon.
- Верх бігового кросівка – м’який і гнучкий, завжди містить в собі сітку, яка укріплена силовими елементами зі шкіри, чи синтетичних матеріалів. Це зроблено для поліпшення вентиляції і відведення тепла. Підошва кросівка в передній частині так само гнучка.
- Найчастіше на підошві є підметка з міцної гуми, стійкої до стирання. Виняток становлять моделі для природного бігу і трейловие кросівки (для бігу по пересіченій місцевості)
- Устілка повинна бути знімною. Це дає можливість встановити свою устілку, ортопедичне.
- Шнурівка може бути зміщена ближче до внутрішньої частини кросівка, для того, щоб кросівок щільніше обхоплював ногу. З цією ж метою петлі шнурівки роблять роздільними один від одного, щоб ви могли регулювати щільність посадки на кожній петлі окремо.
- Жіночі моделі відрізняються від чоловічих. Як правило в них вище розташована п’ятка (для зменшення імовірності пошкодження ахіллового сухожилля) , вже колодка і амортизація розрахована на більш легку вагу.
Розмір кросівок
При примірці, потрібно звернути увагу, як кросівки сидять на нозі: кросівки повинні щільно облягати ногу, як з підошви, так і з верху, і ніде не тиснути. Щоб щільно посадити кросівок – затягуйте шнурівку з нижніх петель, кожну петлю окремо. За розміром, нога в кросівку повинна сидіти так, щоб великий палець не діставав до носка кросівка 5-10 мм. При бігу збільшується кровотік в ногах, стопа збільшується в розмірі, і якщо кросівки будуть тиснути, можливі пошкодження пальців, нігтів. Для тривалих пробіжок (більше години) рекомендуємо вибирати кросівки на 1 розмір більше, так як чим триваліша біг, тим більше набрякають ступні. Рекомендуємо міряти кросівки ввечері, коли стопа збільшується після денної навантаження, або після годинної пробіжки. Якщо ви використовуєте бігові устілки, краще взяти їх з собою і приміряти кросівки з ними. Те ж саме стосується шкарпеток: приміряйте кросівки в тих шкарпетках, в яких ви збираєтеся бігати.
Пронація
Для того, щоб грамотно вибрати бігові кросівки, вам просто необхідно мати уявлення про те, що таке пронація, і який тип пронації у вас.
Пронація – це біомеханічне рух стопи при ходьбі і бігу: коли стопа стикається з поверхнею, звід стопи гасить ударну навантаження, поступово уплощаясь (працюючи, як ресора в автомобілі). Одночасно стопа трохи вивертається всередину, так само для того, щоб погасити навантаження, і надати додатковий імпульс наступного кроку. В залежності від постановки стопи під час бігу, розрізняють кілька типів пронаторов». З урахуванням цих особливостей виробники випускають різні моделі і лінійки кросівок.
Є кілька досить простих способів визначити, який тип пронації у вас. Перший – це подивитися, в яких місцях стирається підошва у ваших кросівок при бігу, і другий – так званий «мокрий тест». Тест полягає в тому, щоб намочити ступню і постояти їй на чистому сухому аркуші паперу кілька секунд (бажано взяти папір темного кольору). Залишений мокрий відбиток покаже, який тип пронації у вас.
Розрізняють три типи пронації:
– Нейтральна пронація (Normal pronation)
Це нормальна робота стопи по амортизації, навантаження розподіляється переважно по центральній частині стопи. При нейтральній пронації бажано вибирати кросівки категорії «Амортизація», або в англійській вказівці «Normal». Для тривалих тренувальних пробіжок (15+ км) можливо вибирати кросівки категорії «Підтримка та стабілізація» (Support) для того, щоб підтримати стопу ближче до кінця дистанції.
– Гипопронация (недостатня, Under pronation)
При гипопронации навантаження в основному лягає на зовнішню сторону стопи, при цьому зменшується ефект амортизації стопи, і підвищується навантаження на суглоби і коліна. Для гипопронаторов рекомендуються також кросівки категорії «Амортизація» (Normal). Радимо звертати увагу на моделі з підошвою, що складається з одного литого елемента (наприклад Asics FuzeX), а не з складових елементів з різним рівнем амортизації.
– Гиперпронация (надлишкова, Over pronation)
При гиперпронации навантаження лягає на внутрішню частину стопи, так само підвищуючи вплив на суглоби і коліна. Для гиперпронаторов рекомендуються кросівки категорії «Підтримка та стабілізація» (Support). Вони допомагають розподіляти навантаження на всю стопу, кілька коригуючи постановку стопи при бігу. При дуже вираженій гиперпронации (нога при бігу сильно завалюється на внутрішню сторону стопи) рекомендуються кросівки категорії «Контроль руху» (Motion Control), які допомагають контролювати постановку стопи в ще більшій мірі.
Піклуйтеся про себе, думайте про дрібниці.
Природний біг
Взуття категорії «природний плин» – це легкі кросівки, які не заважають ваші рухи коригуючими, підтримуючими технологіями, але одночасно і ніяк не допомагають. Як правило, у них дуже гнучка і тонка підошва, з мінімальним рівнем амортизації. Ми рекомендуємо такі кросівки для нетривалих пробіжок по м’якому покриттю (по грунту, газону і т. д. ) з метою зміцнення гомілкостопа, і для змагальних забігів.
Змагальні кросівки
Даний тип кросівок використовується спортсменами для участі в змаганнях і тренуваннях з високою інтенсивністю. Як правило – це легкі кросівки з мінімальною захистом і підтримкою. Основна перевага – їх легкий вагу. Кросівки розраховані на підготовлених спортсменів з сильним, натренованим гомілкостопом (м’язи і зв’язки). Не рекомендуються, якщо ви тільки починаєте бігати.
Тривалість тренування, вага – та амортизація
Існує закономірність: чим довший тренування, тим більше амортизації повинно бути в кросівках. Так само, чим більше вага спортсмена, тим більше амортизації. Якщо ви помилилися і обрали занадто амортизуючі кросівки (ваша стопа «провалюється» при відштовхуванні від поверхні), це викличе додаткове навантаження на м’язи, вони будуть навантажуватися більше ніж варто було б. Але це не так страшно, як якщо б ви вибрали взуття з недостатньою амортизацією. Тому що в цьому випадку додаткове навантаження лягатиме на суглоби і коліна, і викликати ризик травм.
Перепад підошви від носка до п’яти
У різних моделей кросівок різний перепад від носка до п’яти. Традиційно вважається, що кросівки з більш високим перепадом (від 10 мм і більше) більше підходять початківцям бігунам. Перепад підбирається в залежності від техніки бігу, а конкретно техніки постановки стопи при бігу. Розрізняють три типи постановки стопи: постановка на п’яту, постановка на середню частину стопи і постановка на носок.
Якщо у вас будь-який тип плоскостопості підберіть устілку правильно, все для вашого комфорту.
При бігу на п’яту, підошва в п’ятковій частині робиться вище і часто містить додаткові амортизаційні вставки (Gel, Air, Zoom і т. д. ), щоб знизити ударну навантаження і зменшити ризик травми колін.
При бігу на середню частину стопи, або на носок, підошва робиться більш плоскою, з меншим перепадом між носком і п’ятою, а амортизація розташовується не тільки в п’яті, але і в передній частині. Маленький перепад також характерний для змагальних кросівок.
Літній та зимовий біг
Літні кросівки мають легкий сітчастий верх, який забезпечує відмінну вентиляцію. Кросівки, розраховані на холодну і мокру погоду, у тому числі і на біг взимку – роблять з більш щільних тканин, часто додаючи спеціальну мембрану. Найчастіше, це всім відомий Goretex®, або мембрани власної розробки (наприклад, у Nike це Shield). Мембрана утримує тепло всередині кросівка, виводячи назовні вологу. У той же час мембрана не дає воді і холоду проникнути всередину взуття, залишаючи ваші ноги теплими і сухими.
Кросівки з мембраною, як правило, більш жорсткі і бігати в них влітку спекотно. Для зимового бігу, якщо ви бігаєте не по асфальту, а по вкатаному снігу, добре підходять також трейловие кросівки з мембраною.
Біг по пересіченій місцевості
Біг по пересіченій місцевості відрізняється від бігу по звичайній дорозі перш за все більш складним рельєфом покриття. Під час бігу по лісі, по полях, в горах і т. д. вам необхідно достатнє зчеплення з поверхнею, щоб взуття не ковзала на підйомах і спусках, у тому числі, якщо пішов дощ. Тому для бігу по пересіченій місцевості існує особлива категорія взуття – трейловие кросівки. Вони мають спеціальний протектор на підошві, оптимізований під біг з різних видів ґрунту. Так само ці кросівки можуть мати додаткове посилення підошви на скручування, для запобігання вивихів при постановці ноги на нерівну поверхню (наприклад камені, колоди і т. д. ), більш міцний верх кроссовок, так само з додаванням мембран, і додаткові технології фіксації стопи.
Від взуття перейдемо до одягу для бігу
Потрібно звернути увагу на те, як добре вона на вас сидить, як добре дихає і відводить чи вологу.
Найважливіший критерій одягу для бігу – максимальний комфорт під час пробіжки. Вона не повинна сковувати рухів, заважати, натирати і доставляти який-небудь дискомфорт. І звичайно ж, вона повинна вам подобатися =).
Одяг для бігу можна розділити на дві великі категорії: біг влітку (у теплу погоду) і біг взимку (в холодну погоду).
Біг влітку
Влітку, при температурі від 15°С і вище, головне завдання одягу – вентиляція, відведення тепла і вологи. Надягаємо футболку (плюс легкий топік для дівчат), шорти або короткі тайтси. Вибирайте одяг з синтетичних тканин, бажано з технологією відведення вологи від тіла. Натуральні тканини швидко вбирають в себе вологу, але не відразу її випаровують і роблять тканину більш важкою. На практиці бавовняний одяг часто перетворюється в холодну мокру тягар на тілі. У вітряну або в більш прохолодну або дощову погоду бажано зверху надіти легку вітровку. У сонячну погоду подбайте про те, щоб вам не напекло голову, надіньте бейсболку, або легку бандану.
Якщо у вас не так багато досвіду в бігу, не одягайся надто тепло, навіть якщо вам здається, що на вулиці досить прохолодно. При температурі 8-15°С досить вітровки поверх футболки, або біговій сорочки з довгим рукавом та літніх тайтс на ноги.
Біг взимку
Взимку головна функція одягу – відведення вологи від тіла і захист від зовнішнього холодного повітря. Рекомендуємо ретельно поставитися до цього пункту, та на зимові пробіжки не використовувати одяг, не виводить вологу. Так само взимку бажано дотримуватися слойность в одязі:
1-ий шар – натільний, бажано спортивне термобілизна, яке відводить вологу від тіла, дозволяючи зберігати його сухим протягом всієї пробіжки. Вибирайте безшовне термобілизна, або з плоскими швами, щоб воно не натирало під час бігу.
2-ий шар – технологічна легка бігова (або лижна) куртка, зимовий лонгслив, або легка флісова толстовка.
3-ій шар – вітровка.
На ноги бажано одягати зимові тайтси, або термобілизна, поверх якого легкі бігові штани.
Відмінно підходить для зимових пробіжок спортивні костюми з матеріалу Softshell: вони чудово утримують тепло, і захищають від холоду та вітру.
На голову і руки – бігова або лижна шапка з флісу, захищені від вітру рукавички. Шию бажано захистити спеціальним шарфом – баффом.
Головна помилка при бігу взимку – одягтися дуже тепло, на пробіжці гарненько взмокнуть, потім зупинитися, охолонути і замерзнути (звичайно ж залишаючись при цьому мокрим). Це неминуче призведе до простудних захворювань. Краще одягайтеся так, як ніби на вулиці на 10° тепліше. Це дозволить бігти в комфортних температурних умовах.
Якщо ви новачок в зимовому бігу, рекомендуємо вам починати пробіжки з невеликих температур (0 -8 °С), і не дуже тривало по тривалості (до 40 хв).
Мій особистий досвід
Я бігаю не так давно і вже встигла випробувати на практиці кілька пар моделей кросівок. Ніяково визнавати, але для мене став відкриттям той факт, що кросівки відрізняються не тільки кольором і за моделями, але, насамперед, технологіями і функціоналом. Коли я тільки почав бігати, виявилося, що у мене є поздовжнє плоскостопість, яке я не відчував бігаючи на короткі дистанції. На пробіжці я відчував дискомфорт, також я швидко втомлювався, і мої тренування не були такими тривалими, як мені цього хотілося. В інтернет-магазині мій вибір припав на кросівки зі стабілізацією стопи. Найкомфортнішими для мене виявилися кросівки NIKE Lunar, які не тільки відмінно фіксують стопу і особливо зону п’яти, але і дають першокласну амортизацію, ніби «допомагаючи» бігти.
Також початківцям бігунам дуже важливо тренувати стопу для зміцнення всіх м’язів. Для цього я використовую пару кросівок Nike Fitsole, в яких я роблю спеціальні бігові вправи в залі. Вони настільки м’які, гнучкі і маневрені, що створюється відчуття бігу босоніж.
Рух –це життя! Так що не чекайте, коли розтане сніг, настане понеділок, прилетить комета. Не відкладайте на завтра, почніть вже зараз займатися спортом!